靠墻站立在很多人看來(lái)是極具性價(jià)比的健身方式，它比散步簡(jiǎn)單易行，又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”
實(shí)際上真的能獲得這么多健康益處嗎?一起來(lái)了解↓
01
靠墻站的這些好處是真的
許多人工作中久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長(zhǎng)時(shí)間的久坐，姿勢(shì)會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過(guò)早死亡都相關(guān)。靠墻站立在一定程度上可以減少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。
站立是一種替代坐姿的簡(jiǎn)單方法，但對(duì)于平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，純站著可能會(huì)覺(jué)得很累，而靠墻站則相對(duì)輕松一些，對(duì)于剛剛開(kāi)始糾正久坐習(xí)慣的朋友更加友好。
● 靠墻站的時(shí)候，可改善肌肉失衡和不良姿勢(shì)。通過(guò)后背貼靠著墻面給予身體一個(gè)空間和位置反饋，能增強(qiáng)身體對(duì)正確姿勢(shì)的意識(shí)，激活長(zhǎng)期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌。
● 靠墻站還能緩解頸肩腰痛。在正確站立練習(xí)的過(guò)程中，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長(zhǎng)期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過(guò)度使用導(dǎo)致的酸痛疲勞。
不過(guò)，需要注意的是，靠墻站只是一個(gè)“入門(mén)運(yùn)動(dòng)”，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。
02
靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)
為了確?？繅φ玖⑦_(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn)：
●腳跟與墻的距離。腳跟距離墻壁大約一個(gè)足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。
●背部緊貼墻壁。整個(gè)背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。
●避免頭部前傾。頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺(jué)下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈肌)收緊的感覺(jué)。
●肩膀下沉。雙肩放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺(jué)胸前肌肉(胸大肌、胸小肌)有牽拉的感覺(jué)。
●手臂自然下垂。手臂自然下垂，手心朝向大腿。
●腹部收緊。下背部離墻面半個(gè)手掌距離為最佳，如果超過(guò)一拳可以通過(guò)腹式呼吸幫助調(diào)整，通過(guò)自然綿長(zhǎng)的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會(huì)感到腰腹核心更加穩(wěn)定。
●臀部肌肉激活。臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺(jué)，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。
在進(jìn)行靠墻站的練習(xí)時(shí)，也有一些注意事項(xiàng)：
●避免過(guò)度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過(guò)度緊張。
●逐漸延長(zhǎng)時(shí)間：初學(xué)者可以從短時(shí)間開(kāi)始，逐漸增加站立的時(shí)間，以避免肌肉過(guò)度疲勞。
●定期檢查姿勢(shì)：在練習(xí)過(guò)程中，定期檢查自己的姿勢(shì)，確保各個(gè)部位都正確貼墻。
●避免長(zhǎng)時(shí)站立：長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢(shì)或進(jìn)行其他伸展運(yùn)動(dòng)。
●尊重個(gè)體差異：每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同，練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，避免過(guò)度拉伸或壓迫。
●疼痛立刻停止：如果在練習(xí)過(guò)程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。
每天可以靠墻站立5～10分鐘，不宜超過(guò)半個(gè)小時(shí)。堅(jiān)持站立，長(zhǎng)期就會(huì)有效果。在站立之后，最好進(jìn)行5分鐘慢走，因?yàn)檎玖r(shí)小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而散步可以緩解這種現(xiàn)象。
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