健康是幸福的前提，吃動平衡則是保持健康的關(guān)鍵，“管住嘴，邁開腿，吃動平衡”的理念，正逐漸深入人心。
但在節(jié)日假期的歡聚中，人們往往顧不上節(jié)制飲食和適量運動。專家提醒，吃動平衡如同天平左右兩端的砝碼，一邊是一天中所有食物的攝入;另一邊是一天中所有的消耗。只有“吃”“動”相得益彰，才能按下健康生活的啟動鍵!
吃：合理飲食是關(guān)鍵
最新版的《中國居民膳食指南》提出平衡膳食八準則，其中第二條就強調(diào)了“吃動平衡”。合理飲食是實現(xiàn)這一平衡的關(guān)鍵。
對此，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康強調(diào)，首先要嚴把能量攝入關(guān)，特別強調(diào)減少諸如糖油混合物等高能量食物的攝入，避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配方法，比如喝咖啡放糖或者奶精，它的能量密度就會高，導(dǎo)致總能量攝入超標。其次，可以選擇既能增加飽腹感又能量相對偏低的食物，例如綠葉菜、粗糧、大豆及其制品等。
對于那些單純肥胖而又喜歡主食的人，于康建議，通過每周減少半兩主食的節(jié)奏，逐步降至原來主食量的1/2或1/3.在主食分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，晚餐盡量減少主食并且選擇蛋白較高、脂肪較低的食物，比如清蒸魚、豆腐等。
嚴控能量攝入關(guān)之后，于康還給出一個建立良好進食習(xí)慣的秘訣——“四避免一調(diào)整”。
什么是“四避免”?一是避免進食過快。每餐時間應(yīng)超過20分鐘，細嚼慢咽，因為進食過快容易造成能量超標;二是避免進食過飽。培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣;三是避免進食過晚。否則會擾亂身體的生物節(jié)律，發(fā)胖風(fēng)險隨之增高;四是避免零食過多或隨意進食。“一調(diào)整”即嘗試調(diào)整進餐的順序，把一些相對能量低、飽腹感強的食物放在前面吃，把一些相對能量高的食物放在后面吃，比如先喝點清湯或吃點蔬菜豆腐，再吃肉類及主食，這樣有利于減少總體食物和能量的攝入。
“公眾需要保持淡口味，避免重口味特別是過咸的食物，這會刺激食欲，增加吃飯的欲望，有些超重或肥胖的人還會增加高血壓的風(fēng)險。”于康提醒。
家庭的飲食習(xí)慣會對個人健康產(chǎn)生最直接的影響。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華指出，家庭的作用不僅重要，而且不可替代。應(yīng)該堅持倡導(dǎo)“大手拉小手”“小手幫大手”，實現(xiàn)家庭健康生活新理念。她舉例說，堅持主食不能缺、油炸不多吃、肉魚適量、蔬菜頓頓有。建議每個家庭制定一周健康飲食計劃，從食譜制定、材料購買、廚房烹調(diào)，到最后同桌分餐等，這樣還能避免浪費。
專家提醒，一旦發(fā)現(xiàn)短時間內(nèi)體重有大的波動，比如三個月內(nèi)體重變化超過原來體重的5%這個標準坎，就要找到原因并及時控制。
動：運動消耗不可少
吃動平衡，顧名思義就是在飲食與運動之間找到平衡點，從食物中攝取的多余能量，通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。
保持健康，如何科學(xué)地“動”?國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗建議，成年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘較大強度運動，以及2～3次抗阻運動。有氧運動包括健步走、健身操、廣場舞、跑步、游泳、騎行等，抗阻運動則有俯臥撐、深蹲、平板支撐等。
“長期堅持碎片化運動，也有助于改善體成分。”路瑛麗提醒，公眾要增加日常身體活動，利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務(wù)、線下購物等形式保持身體活躍，還要打斷久坐狀態(tài)，久坐人群至少每隔1小時站起來進行1～5分鐘的碎片化運動。
有些人認為，控制體重及減重有利于健康。但路瑛麗提醒，以下這些誤區(qū)要避免：一是和飲食相關(guān)的方法和觀念，比如極端節(jié)食、攝取單一食物、不吃主食等，這種方式雖能短時間控制體重或減重，但如果長期如此，容易造成營養(yǎng)缺乏。二是與運動相關(guān)的，比如忽視運動或者大量運動。缺乏運動容易導(dǎo)致肌肉的流失，大量運動又容易引起疲勞和損傷，且快速減重容易反彈，還有健康隱患。三是過度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品，這樣效果不能持久，還可能帶來健康風(fēng)險。
專家還提出，家庭的運動習(xí)慣也會對個人健康產(chǎn)生重要影響。因此，要培養(yǎng)家庭健康生活方式，包括積極參加運動鍛煉、養(yǎng)成家庭成員定期測量體重等良好習(xí)慣。家庭成員要互相支持和互相影響，動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。
平衡：找到美食與運動中的“度”
節(jié)假日期間，進食總量和種類增多，如何保持控制食量和享受美味之間的平衡?
美食和運動都是過節(jié)的一部分，吃動平衡，既能增加愉快感，也能保持總能量的平衡，這是一個技巧。于康認為，要放松心態(tài)，如果某一餐吃多了，也不必太過糾結(jié)，下一餐少吃點或者加大點運動量，就平衡回來了。
此外，假期親朋好友難得相聚，把酒言歡在所難免。于康強調(diào)，酒是能量密度比較高的飲品，因此要量力而行，尤其要避免空腹飲酒，特別是一些患有糖尿病等慢性病的人，一定要先吃點東西，然后再少量喝酒。同時，也不要因為飲酒而增加肉食、高能量食物以及油炸食品的進食量。
于康提醒，公眾在假期不僅要保持與平常相似的進餐規(guī)律，還要堅持日常的運動習(xí)慣。
在冬季，運動要順應(yīng)冬藏的原則，不宜進行太過劇烈、消耗過大、大汗淋漓的活動，以免損傷陽氣。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授魯藝介紹，有戶外鍛煉基礎(chǔ)、身體條件比較好的年輕人，可以繼續(xù)保持運動，但應(yīng)適當(dāng)降低運動強度，在運動前做好熱身，出汗后盡快擦干，以免毛孔大開，寒邪侵襲引起感冒。對于老年人、心血管疾病患者等人群，如果想外出運動，應(yīng)盡量安排在太陽升起、氣溫回升的時段。太極拳、八段錦、易筋經(jīng)都是不錯的選擇，這些傳統(tǒng)保健運動強度適中、安全性高、老少咸宜，而且對場地的要求小，在家中也可進行。需要注意的是，感冒的人不宜進行劇烈運動，建議徹底恢復(fù)后再開始鍛煉。
于康說，保持一種平常心，把運動當(dāng)成一種相對輕松的事融入到生活中，可以有效提升個人的樂趣和成就感。比如他自己從門診到病房還有辦公室之間有一定距離，就會盡量加大步伐并加快走路速度，這樣可以起到增加運動、消耗能量的作用。公眾也可以利用一些候機、候車和等人的時間，多走幾圈，增加運動量。
路瑛麗也強調(diào)，只要動起來，就能起到減脂或改善體成分的作用，在美食與運動的平衡中體會快樂。(記者 金振婭)
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