2024年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。
近年來，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。
01
研究證實：
抗阻運動有助于改善睡眠
2025年1月，《睡眠醫(yī)學(xué)》上的一篇文章介紹，研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學(xué)生，這種障礙表現(xiàn)為入睡時間晚、起床困難，導(dǎo)致睡眠時間與日常生活節(jié)奏不匹配。
參與者被隨機分為兩組，一組進行抗阻運動（如啞鈴訓(xùn)練、深蹲等），另一組進行有氧運動（如跑步、騎自行車）。
實驗持續(xù)數(shù)周，其間通過睡眠日志、可穿戴設(shè)備等工具，記錄了他們的入睡時間、睡眠效率、深度睡眠時長和夜間覺醒次數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)。
結(jié)果顯示，進行抗阻運動的參與者在以下方面有顯著改善：
入睡時間縮短：平均比有氧運動組快15—20分鐘入睡。
睡眠效率提升：抗阻運動組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運動組僅提高了約5%。
深度睡眠增加：抗阻運動組的深度睡眠時長增加了20—30分鐘，顯著優(yōu)于有氧運動組。
研究者分析認為，抗阻運動之所以更有效，可能與其對身體和神經(jīng)系統(tǒng)的獨特作用有關(guān)。抗阻運動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復(fù)，不僅緩解身體緊張，還促進了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而讓人更容易進入睡眠狀態(tài)。
還有研究證實，抗阻運動能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素（這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì)）的水平，同時還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、愉快。
堅持的時間越長，抗阻運動的效果越明顯。不過，對于年紀(jì)較大的人來說，效果可能會稍微減弱，所以中老年人需要堅持更長的時間。
02
這五類抗阻運動
推薦你試試
以下是一些在家就能輕松完成的抗阻運動，希望對你有幫助。
自重深蹲
雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。
墻壁俯臥撐
面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。
彈力帶劃船
將彈力帶固定于結(jié)實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以鍛煉背部肌群。
臀橋
仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1—2秒后緩慢放下。
啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/strong>
坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，加強上肢的肌肉力量。
在進行以上動作訓(xùn)練之前，一定要評估自己的身體，如果有異常情況，要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。
科學(xué)研究已證實，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開始，用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠做準(zhǔn)備吧。
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