春回大地，萬物復(fù)蘇，人體也迎來一年中最佳的骨骼養(yǎng)護(hù)時(shí)機(jī)。這個(gè)季節(jié)不僅承載著生命的萌發(fā)，更暗藏著人體鈣質(zhì)代謝的黃金窗口。把握住這個(gè)特殊時(shí)期，不僅能提升全年骨骼健康水平，更能為長(zhǎng)期骨骼養(yǎng)護(hù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補(bǔ)鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長(zhǎng)、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識(shí)。
春季補(bǔ)鈣的三大理由
戶外鍛煉增多
促進(jìn)鈣吸收春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時(shí)節(jié)。戶外活動(dòng)時(shí)間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。
陽光充足
助力維生素D合成春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，并將其運(yùn)送到骨骼中儲(chǔ)存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強(qiáng)烈陽光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。
飲食豐富
補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅(jiān)果，都是鈣的良好來源。
同時(shí)，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對(duì)維持骨骼健康大有裨益。
飲食中的三大黃金組合
日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。
此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。
下面就來介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：
綠葉菜+菌菇油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。
豆制品+海產(chǎn)豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。
種子+乳品黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。
不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案
上班族早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時(shí)間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。
學(xué)生黨課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動(dòng)；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。
中老年人晨練改良，太極中增加“金雞獨(dú)立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動(dòng)作10次（加強(qiáng)髖部力量）；補(bǔ)鈣訣竅，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。
素食者必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍(lán)（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。
良好生活習(xí)慣 促進(jìn)鈣吸收
戒煙限酒
吸煙和過量飲酒都會(huì)損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。
充足睡眠
保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。
減少咖啡因攝入
過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會(huì)影響鈣的吸收，建議適量飲用。
多做這些運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)健骨骼
根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)肌肉力量，又能提高骨骼密度。運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。
以下推薦幾個(gè)骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：
震蕩訓(xùn)練
每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞。
阻抗運(yùn)動(dòng)
彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。
協(xié)調(diào)訓(xùn)練
單腿閉眼站立（每日累計(jì)10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣時(shí)刻表：
晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。
午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。
傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。
陽光補(bǔ)鈣 天然饋贈(zèng)別錯(cuò)過
采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）。注意避免正午強(qiáng)紫外線時(shí)段，曬后及時(shí)補(bǔ)充200ml溫水。
選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達(dá)30%，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。
多知道點(diǎn)
避開五大補(bǔ)鈣雷區(qū)
你以為正確的補(bǔ)鈣小技巧，或許是健康偽知識(shí)，下面專家就來盤點(diǎn)常見的五個(gè)關(guān)于補(bǔ)鈣的“雷區(qū)”。
盲目服用鈣補(bǔ)充劑
雖然鈣補(bǔ)充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對(duì)于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補(bǔ)充是有益的。然而，對(duì)于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣過量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，在服用鈣補(bǔ)充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的意見。
只有牛奶才能補(bǔ)鈣
雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補(bǔ)鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、堅(jiān)果（杏仁、巴旦木）等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。
曬太陽越多越好
適量的陽光照射確實(shí)有助于維生素D的合成，但過度暴曬會(huì)增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天保證15-30分鐘的日曬時(shí)間，避開中午強(qiáng)烈陽光，涂抹防曬霜以保護(hù)皮膚。
補(bǔ)鈣就能治療骨質(zhì)疏松
雖然補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運(yùn)動(dòng)療法、飲食調(diào)整等。
只重視鈣的攝取
鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)注重這些營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補(bǔ)鈣效果。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
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