文 / 干玎竹 編 / 袁月
【搜狐健康】每天跑步會(huì)傷膝蓋嗎？
在跑步圈內(nèi)和跑步圈外，經(jīng)常流傳著兩句截然相反的話：
跑步圈外：跑步百利唯傷膝。
跑步圈內(nèi)：跑步百利唯傷錢。
關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師竇攀在個(gè)人微博上給出一組公開(kāi)數(shù)據(jù)顯示，科學(xué)的跑步不僅不會(huì)傷膝蓋，還有助于膝蓋的健康。美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》刊登過(guò)一篇文章稱，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。高強(qiáng)度和過(guò)量跑步確實(shí)會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。
那么，跑步傷膝蓋一說(shuō)難道是空穴來(lái)風(fēng)？其實(shí)，跑步是否傷膝蓋，主要取決于你的方法和強(qiáng)度。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跑步是會(huì)磨損膝蓋，但是我們的膝蓋也有一定的自愈能力。只要損壞的不是很嚴(yán)重，輕微的磨損是能夠完全修復(fù)的。而且因?yàn)橛羞@樣的能力，在合理的鍛煉方法和強(qiáng)度下，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性是會(huì)增強(qiáng)的，我們的膝蓋健康會(huì)得到更好的改善。如果膝蓋損傷的程度已經(jīng)超過(guò)了膝蓋修復(fù)的能力，那么跑步就會(huì)傷到我們的膝蓋，讓我們的膝蓋健康受到嚴(yán)重的損傷，這就得不償失了。
雖然跑步傷膝的說(shuō)法并不科學(xué)，但浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科林向進(jìn)主任在接受《每日商報(bào)》采訪時(shí)表示，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，如果跑姿不正確，跑步強(qiáng)度過(guò)大就會(huì)造成關(guān)節(jié)韌帶、軟骨受壓過(guò)大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受損。想要真正跑出健康，一定要講究科學(xué)的跑步方法，不要因?yàn)槊つ颗懿蕉鴮?dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
跑步避免膝蓋受傷，需要做到以下6點(diǎn)：
1.跑步的路面。跑步不在乎路況問(wèn)題是非常不正確的，為了膝蓋健康，跑步的路基要有一定的減震功能，同時(shí)路面要足夠平坦，而且路線不能老是有彎道，做到了這三點(diǎn)我們跑步的跑道才算合格，最理想的跑步場(chǎng)地就是塑膠操場(chǎng)。
2.精挑細(xì)選的跑鞋。選擇一雙精挑細(xì)選的跑鞋，輕便舒適，合腳，減震，這三個(gè)缺一不可，一雙合格的跑鞋，才能保護(hù)好我們的膝蓋。
3.跑步的姿態(tài)要標(biāo)準(zhǔn)。跑步過(guò)程中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部要保持挺直，不要低頭，彎腰。
4.充分的熱身活動(dòng)。跑前一定要保證至少5分鐘-10分鐘的熱身，這樣可以加快血液循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分快速進(jìn)入關(guān)節(jié)腔中，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)順滑。
5.階段性適應(yīng)。膝蓋沒(méi)想象的那么脆弱，只是在跑步前期千萬(wàn)不能猛加強(qiáng)度，要安排一到兩個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行階段性適應(yīng)，每天稍微增加點(diǎn)強(qiáng)度和距離，讓膝蓋一點(diǎn)一點(diǎn)地適應(yīng)。
6.千萬(wàn)不能過(guò)度跑。過(guò)度跑是一種非常傷膝蓋的行為。如果你每天都跑十幾公里，即使再好的保護(hù)膝蓋的方法都會(huì)顯得蒼白無(wú)力，所以千萬(wàn)不能過(guò)度跑。
除了跑步，微信公眾號(hào)“骨科大夫”總結(jié)了常見(jiàn)的8種常損傷骨頭的行為，也需要引起警惕：
1. 長(zhǎng)時(shí)間蹲廁所、蹲著干活
很多人都有一種“廁所情結(jié)”，看看書、玩玩手機(jī)，享受一個(gè)人獨(dú)處的時(shí)光，不知不覺(jué)腳就蹲麻了。先不說(shuō)這樣做容易得痔瘡和便秘，對(duì)老人的關(guān)節(jié)而言也是一個(gè)很大的負(fù)擔(dān)。
建議：如廁時(shí)間最好控制在5分鐘以內(nèi)，盡量不要看書、玩手機(jī)等。干活時(shí)，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個(gè)小凳子坐著比蹲著好太多。老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時(shí)間。要下蹲時(shí)也要扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。
2. “葛優(yōu)癱”
“北京癱”、“葛優(yōu)癱”確實(shí)很舒服，可這對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)卻很煎熬。半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)。時(shí)間一長(zhǎng)，可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。
建議：端正坐姿：雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放個(gè)小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。
3. 長(zhǎng)期爬山、爬樓梯
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)爬山、爬樓梯可是一點(diǎn)問(wèn)題都沒(méi)有。可是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，這可就是一個(gè)不怎么理想的運(yùn)動(dòng)了。一個(gè)體重 60 kg 的人，每上一級(jí)樓梯，股四頭肌差不多需要產(chǎn)生 200 kg 的拉力。而這個(gè)拉力，通過(guò)髕骨改變力的方向，會(huì)把髕骨壓向髕股關(guān)節(jié)面，在髕股關(guān)節(jié)面上產(chǎn)生 280 kg 左右的壓力。
簡(jiǎn)而言之，膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。
建議：偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點(diǎn)問(wèn)題也沒(méi)有，就是怕你天天爬。平時(shí)生活中，避免負(fù)重太多。腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山，注意加強(qiáng)腿部肌力。
4. 蹺二郎腿
有多少人坐下來(lái)的第一件事，就是翹起二郎腿?這個(gè)姿勢(shì)也許能讓你一時(shí)舒爽，但卻對(duì)我們的髖部、腰部埋下了“健康炸彈”。
蹺二郎腿時(shí)，我們整個(gè)身子是偏斜的，身體的重量會(huì)壓在骨盆的一側(cè)，久而久之，這會(huì)讓骨盆發(fā)生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對(duì)稱的狀態(tài)，易酸疼。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤突出。
建議：保持正確坐姿，膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。最好并攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時(shí)改不了，每次蹺腿別超過(guò)10分鐘。
5. 趴著午睡
許多學(xué)生黨、上班族習(xí)慣中午趴在桌子上午睡。但這時(shí)脖子是扭轉(zhuǎn)的，脊柱關(guān)節(jié)處在一個(gè)扭曲的狀態(tài)，不利于頸椎保持生理弧度，可能會(huì)導(dǎo)致頸椎問(wèn)題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會(huì)加重病情。
建議：午休最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個(gè)U型枕，這樣能夠避免過(guò)度傾斜而導(dǎo)致的頸椎不適。
6. 久坐
長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上，會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環(huán)。
脊椎靈活性受損：缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脊椎靈活性受損，更容易受傷。
腰椎間盤突出：人體處于坐姿時(shí)，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長(zhǎng)次以往即可導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。
久坐不動(dòng)的人容易肥胖，而肥胖將會(huì)帶來(lái)“三高“等諸多疾病風(fēng)險(xiǎn)。
建議：每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。坐時(shí)保持正確的姿勢(shì)：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置于身體兩側(cè)。
7. 直膝提重物
直膝提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會(huì)導(dǎo)致我們的腰“閃住”。
建議：特別是對(duì)于腰已經(jīng)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，提重物時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。
8. 長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)
這是一個(gè)老生常談的話題了。手機(jī)確實(shí)很好玩，所以越來(lái)越多的人成為“低頭族”。長(zhǎng)期低頭不動(dòng)，沒(méi)幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會(huì)找上門來(lái)。
建議：知道你們是不會(huì)放棄玩手機(jī)的!所以只有在玩手機(jī)時(shí)保持相對(duì)好的姿勢(shì)來(lái)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。
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